Pilates孕婦運動練習和注意事項

Pilates孕婦運動練習和注意事項:

•熱身和 cool down

•步行 或 急步走

•慢跑步（必備）

•水上運動：尤其是背痛和腰患人士

•固定式騎行

•重量訓練（健身房）：使用自由重量/重量機器進行輕度到阻力訓練（必備）

•有氧運動：低衝擊力

•普拉提：核心肌肉訓練，以支持嬰兒和糾正/保持良好的姿勢，包括骨盆底肌肉鍛鍊。

•懷孕一期運動練習

•呼吸運動

•腳踝和腳趾運動

•放鬆運動

懷孕二期的練習

•姿勢意識：普拉提概念

•腹部運動：強壯的腹部肌肉支撐脊柱，特別是在妊娠晚期，當寶寶的體重和體重迅速增加時

•背部鍛煉：骨盆包括骨盆底肌肉鍛鍊。

 臀部練習：腿部舉起

•胸部肌肉鍛煉

•骨盆運動 : 骨盆底肌肉鍛鍊

懷孕第三期的練習

•背部支撐和姿勢護理

•腳踝和腳趾抬高和鍛煉

•處理痙攣小腿

•放鬆和呼吸運動

•分娩時的呼吸技術

其中以懷孕二期運動練習的內容作示範:

1）10分鐘熱身 - 低強度運動。目的是達到升高體溫，增強血液循環，預熱過程有助於消耗多餘的糖分，增加柔軟度，防止肌肉受傷。

2）骨盆底肌肉鍛煉 - 骨盆底肌肉虛弱可導致妊娠時尿失禁和脫垂的子宮。因此，應考慮盆底肌肉訓練。坐在墊子上，然後緊緊擠壓盆底肌肉，保持8秒，這樣就可以阻止尿液流動或控制對等。擠壓陰道肌肉並在骨盆內向上推。使用想像力來控制骨盆底肌肉(陰道肌肉)。重複4-6次。

3）蝴蝶伸展 - 坐在地板上，雙腿伸直，然後將兩個膝蓋彎曲並將腳粘在一起。膝蓋應彎曲並指向外側。提醒要坐直伸長脊柱。使跟腳踭盡可能貼近身體。握住腳，盡可能靠近骨盆，但不要過度用力或在位置上下彈跳。保持30秒，保持姿勢。然後，放鬆並重複拉伸30秒，持續4-6次。這項運動可以使髖關節和骨盆更靈活，有助於分娩。

4）10分鐘冷卻伸展運動。重複伸展運動，放鬆身體，深呼吸，直到體溫和呼吸恢復正常。伸展運動有助於放鬆肌肉，使肌肉變得柔軟，帶走廢物的新陳代謝，減少肌肉酸痛。